ما كمية البروتين الواجب تناولها للرجال؟ وما أفضل مصادره الطبيعية؟

أصبح البروتين أحد أكثر العناصر الغذائية التي تحظى باهتمام الرجال، سواء بهدف بناء العضلات، أو إنقاص الوزن، أو الحفاظ على الصحة العامة. ومع انتشار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والمكملات الغذائية، يتساءل كثيرون عن الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا، وهل يمكن الحصول عليها من الطعام فقط دون الحاجة إلى المكملات.

ويؤكد خبراء التغذية أن احتياجات البروتين تختلف من شخص لآخر بحسب العمر، والوزن، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية، لذلك لا توجد كمية واحدة تناسب جميع الرجال.

ويستعرض لكم طب توداي في هذا التقرير الكمية المناسبة من البروتين للرجال، وأفضل مصادره الطبيعية، وأهم النصائح للاستفادة منه بطريقة صحية.

لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين؟

يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية، إذ يدخل في بناء العضلات والعظام والجلد، كما يساهم في إنتاج الهرمونات والإنزيمات، ودعم الجهاز المناعي، والمساعدة في إصلاح الأنسجة التالفة.

ويؤدي نقص البروتين إلى ضعف الكتلة العضلية، والشعور بالإرهاق، وتأخر التئام الجروح، وقد يؤثر في المناعة عند استمرار النقص لفترات طويلة.

ما الكمية اليومية المناسبة؟

تشير التوصيات الغذائية إلى أن الرجل البالغ الذي لا يمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا يحتاج في المتوسط إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

فعلى سبيل المثال:

• رجل يزن 70 كيلوجرامًا يحتاج إلى نحو 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
• رجل يزن 80 كيلوجرامًا يحتاج إلى نحو 64 جرامًا يوميًا.

أما الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو تمارين المقاومة، فقد ترتفع احتياجاتهم إلى 1.2–2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وفقًا لشدة النشاط والأهداف الرياضية.

هل يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر؟

يوصي كثير من الخبراء بزيادة تناول البروتين مع التقدم في العمر للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل خطر الإصابة بضعف العضلات المرتبط بالشيخوخة.

نرشح لك: كبار السن الأكثر احتياجا… كم يحتاج جسم الإنسان من البروتين يوميا

أفضل المصادر الطبيعية للبروتين

اللحوم البيضاء

يعد الدجاج والديك الرومي من أفضل مصادر البروتين قليل الدهون، لذلك يوصى بهما ضمن الأنظمة الغذائية الصحية.

الأسماك

توفر الأسماك بروتينًا عالي الجودة، إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ، خاصة السلمون والسردين والتونة.

البيض

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة اكتمالًا من حيث جودة البروتين، كما يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.

منتجات الألبان

الحليب والزبادي والجبن القليل الدسم تمد الجسم بالبروتين والكالسيوم، ما يدعم صحة العضلات والعظام.

البقوليات

العدس، والفول، والحمص، والفاصوليا، من أفضل مصادر البروتين النباتي، كما تتميز باحتوائها على الألياف التي تعزز الشعور بالشبع.

المكسرات والبذور

اللوز، والفستق، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، توفر كميات جيدة من البروتين والدهون الصحية، لكن يفضل تناولها باعتدال بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية.

هل مكملات البروتين ضرورية؟

يؤكد خبراء التغذية أن معظم الرجال يستطيعون الحصول على احتياجاتهم اليومية من البروتين عبر الغذاء المتوازن، ولا تكون المكملات ضرورية إلا في بعض الحالات، مثل الرياضيين أو الأشخاص الذين يصعب عليهم تغطية احتياجاتهم من الطعام، وبعد استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

نرشح لك: ليه تشتري مكملات غذائية والبليلة كنز من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف

هل الإفراط في البروتين مفيد؟

تناول البروتين بكميات تفوق احتياجات الجسم لا يؤدي بالضرورة إلى بناء عضلات أكثر، بل قد يزيد السعرات الحرارية اليومية، كما قد يشكل عبئًا على الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض كلوية.

لذلك ينصح بتوزيع البروتين على الوجبات الرئيسية خلال اليوم، مع ممارسة النشاط البدني بانتظام، للحصول على أفضل استفادة.

نصائح لزيادة البروتين بطريقة صحية

• تناول مصدر بروتين في كل وجبة.
• اختر اللحوم قليلة الدهون.
• أكثر من الأسماك مرتين أسبوعيًا على الأقل.
• أضف البقوليات إلى نظامك الغذائي.
• تجنب الاعتماد الكامل على المكملات الغذائية.
• احرص على ممارسة تمارين المقاومة إذا كان هدفك زيادة الكتلة العضلية.

ويؤكد الخبراء أن البروتين عنصر أساسي لصحة الرجل، لكن الحصول عليه من مصادر طبيعية متنوعة، مع اتباع نظام غذائي متوازن، يظل أفضل وسيلة للحفاظ على العضلات والصحة العامة دون إفراط.

موضوعات ذات صلة: دور البروتينات في منع فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر