“زيارات بلا وجع: دليلك لتفادي آلام الظهر من الجلوس الطويل”
كتبت منى عبد الرحيم
زيارات العائلة والأصدقاء جزء لا يتجزأ من حياتنا الاجتماعية، خاصة في المناسبات والأعياد. لكن هذا الوقت الممتع قد يتحول إلى معاناة جسدية للكثيرين، بسبب فترات الجلوس الطويلة التي تجهد الظهر وتسبب أوجاعًا قد تستمر لساعات أو حتى أيام. فتكرار الجلوس غير الصحي، وعدم الانتباه لوضعية الجسم خلال الجلوس، أو الجلوس على كراسٍ غير مريحة، كلها أسباب تؤدي إلى تفاقم آلام أسفل الظهر أو الرقبة، خصوصًا لدى كبار السن ومرضى الغضاريف أو من يعانون من انزلاق غضروفي.
يستعرض لكم طب توداي في هذا التقرير أهم النصائح لتجنب آلام الظهر الناتجة عن الجلوس الطويل في الزيارات، من خلال إرشادات بسيطة وفعالة تضمن راحة الجسم دون أن تفقد متعة اللقاءات الاجتماعية.
الفقرات:
1. لماذا تؤلمنا ظهورنا في الزيارات الطويلة؟
الجلوس لفترات طويلة، خاصة على أرائك ناعمة أو كراسٍ منخفضة، يضع ضغطًا على الأقراص الفقرية والعضلات الداعمة للعمود الفقري. الوضعيات غير السليمة مثل الجلوس بانحناء للأمام أو الجلوس بدون دعم أسفل الظهر، تؤدي إلى إجهاد العضلات وشد الأربطة، وهو ما يسبب الألم أو التصلب.
2. الوضعية الصحيحة أثناء الجلوس
- تأكد من أن ظهرك مستقيم ومدعوم جيدًا بمسند الظهر أو وسادة.
- اجعل ركبتيك في نفس مستوى الوركين أو أعلى قليلًا.
- لا تجلس متقاطع الأرجل لفترات طويلة.
- حافظ على وضع الرأس في خط مستقيم مع العمود الفقري.
- لا تتكئ للأمام أو للخلف لفترات طويلة.
3. لا تجلس أكثر من 30-40 دقيقة دون حركة
من المهم جدًا كسر فترة الجلوس كل نصف ساعة على الأقل. حتى مجرد الوقوف لمدة دقيقة أو التحرك لملء كوب ماء يساهم في تخفيف الضغط عن الفقرات ويحسن الدورة الدموية في عضلات الظهر والحوض.
4. استخدم وسائد الدعم
اصطحب معك وسادة دعم أسفل الظهر (Lumbar Support) خاصة لو كنت تعلم أنك ستجلس لفترة طويلة. يمكن حتى استخدام وسادة صغيرة أو لف منشفة ووضعها خلف أسفل الظهر لدعم الانحناءة الطبيعية للفقرات.
5. اختر الكرسي المناسب
إذا كان الخيار متاحًا، اجلس على كرسي مستقيم وصلب قليلًا بدلًا من الأرائك الناعمة أو المقاعد المنخفضة. الكرسي الذي يحتوي على مسند ظهر مستقيم يوفر دعمًا أفضل ويقلل الضغط على أسفل الظهر.
6. مارس تمارين التمدد البسيطة خلال الجلوس
بعض التمارين يمكن أداؤها أثناء الجلوس وتساعد على تحفيز الدورة الدموية وتخفيف الشد في عضلات الظهر والرقبة، مثل:
- لف الكتفين للأمام وللخلف.
- إمالة الرأس يمينًا ويسارًا ببطء.
- مد الذراعين للأمام مع التمدد.
- رفع الركبتين بالتبادل نحو الصدر.
7. انتبه للحذاء الذي ترتديه
ارتداء أحذية غير مريحة أو بكعب عالٍ يمكن أن يزيد الضغط على العمود الفقري، لذلك يُنصح بارتداء حذاء مريح وداعم للقدمين عند الخروج في زيارات طويلة.
8. حافظ على وزن صحي
زيادة الوزن، وخاصة حول البطن، تزيد الضغط على أسفل الظهر وتفاقم من آثار الجلوس الطويل. الحفاظ على وزن مثالي من العوامل الأساسية للوقاية من مشاكل العمود الفقري المزمنة.
9. لا تتردد في طلب تغيير مكان الجلوس
في حال شعرت بعدم الراحة، لا تتردد في طلب كرسي مختلف أو وسادة إضافية. معظم المضيفين يرحبون براحتك، خاصة إذا أوضحت أنك تعاني من مشاكل في الظهر.
10. البقاء رطبًا
شرب كمية كافية من المياه يحافظ على مرونة الأقراص الغضروفية التي تعمل كوسائد بين فقرات العمود الفقري، ويساعد في تقليل التشنجات العضلية.
11. جرب استخدام كريمات أو لاصقات مسكنة
في حال شعورك بألم بسيط أثناء الزيارة، يمكن استخدام كريم موضعي يحتوي على مضاد للالتهاب أو لاصقة حرارية خفيفة (heat patch) لتخفيف الألم بدون التسبب في لفت الانتباه.
12. بعد العودة إلى المنزل: لا تهمل التمدد
بعد العودة من زيارة طويلة، خصص 10 دقائق لعمل بعض تمارين التمدد للظهر والفخذين، أو حتى الاستلقاء على الأرض مع رفع القدمين على الحائط (وضعية 90 درجة) لتخفيف الضغط عن الظهر.
13. متى تزور الطبيب؟
إذا استمرت آلام الظهر أو ازدادت سوءًا مع الجلوس الطويل، أو صاحبها خدر في الأطراف أو صعوبة في الحركة، فيجب مراجعة الطبيب المختص، فقد تكون مؤشرًا على مشاكل أكبر مثل الانزلاق الغضروفي أو تآكل الفقرات.
14. نصائح خاصة لكبار السن
كبار السن أكثر عرضة لتصلب المفاصل وهشاشة العظام، مما يجعلهم أكثر حساسية للجلوس الطويل. يجب الحرص على تغيير الوضعية باستمرار، واصطحاب وسادة دعم، وعدم التردد في الوقوف أو المشي بين الحين والآخر.
15. لا تجعل الخجل يدفعك للضرر
كثيرون يخجلون من الوقوف أو التحرك أثناء الجلسات العائلية، خوفًا من لفت الانتباه أو مقاطعة الحديث. لكن صحة ظهرك تستحق أن تهتم بها. يمكنك دائمًا النهوض بلطف أو التنقل دون لفت الانتباه الكبير.
خلاصة التقرير:
آلام الظهر الناتجة عن الجلوس الطويل في الزيارات ليست أمرًا محتومًا. عبر بعض التعديلات البسيطة في أسلوب الجلوس والانتباه لإشارات الجسم، يمكن التمتع بجلسات اجتماعية ممتعة دون معاناة. الوقاية تبدأ بالوعي، والجسم السليم لا ينتظر حتى يتألم ليبدأ في التغيير.
