رجيم الكيتو من الباب الواسع: المسموح والممنوع في نظام التخسيس الثوري!
كتبت ريهان عثمان
رجيم الكيتو أو الكيتوجينك دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، استطاع أن يحجز مكانة متقدمة في عالم الحميات بفضل نتائجه السريعة والملحوظة في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة. لكن النجاح في هذا الرجيم لا يتحقق عشوائيًا، بل يتطلب معرفة دقيقة بما هو مسموح وممنوع تناوله لضمان دخول الجسم في حالة “الكيتوزيس” المثالية.
يستعرض لكم طب توداي في هذا التقرير أهم النصائح والتعليمات التي يجب اتباعها، لتفادي الأخطاء الشائعة في الرجيم الكيتوني، وتحقيق أفضل النتائج الصحية.
أولاً: ما هو رجيم الكيتو؟
رجيم الكيتو يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل كبير (أقل من 50 جرامًا يوميًا غالبًا)، وزيادة الدهون الصحية، مع كمية معتدلة من البروتين. الهدف الأساسي هو دخول الجسم في حالة الكيتوزيس، وهي حالة يتحول فيها الجسم من استخدام الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة، إلى حرق الدهون وإنتاج “الكيتونات”.
ثانيًا: المسموح في الكيتو دايت
لضمان نجاح الرجيم، هناك مجموعة من الأطعمة التي يُنصح بتناولها بانتظام:
1. اللحوم والأسماك:
- اللحم البقري، الضأن، الدجاج، الديك الرومي
- الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة، السردين، الماكريل
2. الدهون الصحية:
- زيت الزيتون البكر
- زيت جوز الهند
- الزبدة
- السمن البلدي
- زيت الأفوكادو
3. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:
- السبانخ، الكرنب، البروكلي، القرنبيط، الكوسة، الخيار، الخس، الجرجير
4. البيض:
- مصدر غني بالبروتين والدهون الجيدة، ومثالي لوجبات الكيتو
5. الأجبان كاملة الدسم:
- الجبن الشيدر، الموزاريلا، الفيتا، البارميزان
6. المكسرات والبذور:
- اللوز، الجوز، البندق، بذور الشيا، بذور الكتان، بذور دوار الشمس
7. منتجات الألبان كاملة الدسم:
- الكريمة، الزبادي اليوناني، القشطة
8. الأفوكادو:
- فاكهة غنية بالدهون الصحية والألياف ومنخفضة الكربوهيدرات
9. القهوة والشاي غير المحلى:
- يُفضل استخدام بدائل السكر مثل “ستيفيا” أو “الإريثريتول”
10. الماء والمياه الفوارة:
- الترطيب المستمر ضروري لمنع الإمساك أو الصداع الناتج عن قلة الكربوهيدرات
ثالثًا: الممنوع في الكيتو دايت
رغم إغراء بعض الأطعمة، فإن تناولها قد يخرجك من حالة الكيتوزيس ويفسد النظام:
1. الخبز والمكرونة والأرز:
- غنية بالكربوهيدرات وتؤثر مباشرة على نسبة السكر في الدم
2. السكر:
- كل أنواع السكر الأبيض، البني، وحتى “سكر الفواكه”
3. الفواكه عالية السكر:
- مثل الموز، التفاح، العنب، البرتقال، المانجو
4. البقوليات:
- العدس، الفول، الحمص، الفاصوليا
5. الحبوب الكاملة:
- القمح، الشوفان، الذرة، الكينوا
6. منتجات الألبان قليلة الدسم:
- غالبًا ما تكون غنية بالسكريات المضافة
7. الأطعمة المصنعة والمعلبة:
- تحتوي على سكريات ونشويات خفية
8. العصائر والمشروبات الغازية:
- حتى تلك التي يُكتب عليها “دايت” قد تؤثر على الإنسولين
9. الصلصات الجاهزة:
- الكاتشب، الصلصات الآسيوية، صوص الباربكيو، لأن بها سكريات مخفية
10. المحليات الصناعية غير المناسبة:
- مثل الأسبارتام والسكرين، التي قد تؤثر على توازن الأنسولين
رابعًا: كيف تتجنب الأخطاء الشائعة في الكيتو؟
- عدم احتساب الكربوهيدرات الصافية (Net Carbs):
يجب خصم الألياف من إجمالي الكربوهيدرات للحصول على الرقم الصحيح. - الإكثار من البروتين:
البروتين الزائد قد يتحول إلى جلوكوز ويخرج الجسم من الكيتوزيس. - عدم شرب الماء بكميات كافية:
الرجيم الكيتوني يسبب فقدان سوائل، مما يتطلب ترطيب دائم. - إهمال مصادر المغذيات الدقيقة:
مثل المغنيسيوم، البوتاسيوم، الصوديوم.. يمكن الحصول عليها من الخضار الورقي أو المكملات. - عدم التخطيط المسبق للوجبات:
يؤدي ذلك إلى الوقوع في اختيارات خاطئة تفسد النظام.
خامسًا: فوائد رجيم الكيتو الصحية
- فقدان الوزن بسرعة
- تقليل الشهية
- تحسن مستويات السكر في الدم
- زيادة التركيز الذهني
- تحسين مؤشرات الكوليسترول الجيد
- مفيد لبعض مرضى الصرع
سادسًا: هل يناسب الجميع؟
رغم فوائده، لا يُنصح برجيم الكيتو لفئات مثل:
- الحوامل والمرضعات دون إشراف طبي
- مرضى الكبد أو الكلى المزمن
- مرضى السكري النوع الأول
- من يعاني من اضطرابات في الأكل
سابعًا: متى ترى نتائج الكيتو؟
عادةً ما تبدأ النتائج في الظهور خلال الأسبوع الأول (نزول سريع للماء)، يليها خسارة الدهون تدريجيًا بعد الدخول في الكيتوزيس. لكن تختلف النتائج حسب الجسم ومستوى الالتزام.
ثامنًا: كم تستمر في الكيتو؟
يمكن الالتزام بالكيتو لفترات طويلة، بشرط وجود متابعة طبية وتوازن غذائي. هناك من يتبع نظام “الكيتو الدوري” أو “الكيتو المستهدف” لتفادي الأعراض الجانبية الطويلة.
تاسعًا: أعراض جانبية محتملة
- صداع الكيتو (Keto Flu)
- إمساك
- تشنجات عضلية
- تعب في أول أسبوع
- رائحة فم كيتونية
عاشرًا: نصائح طب توداي للنجاح في الكيتو دايت
- اقرأ الملصقات الغذائية بعناية
- قم بإعداد وجباتك مسبقًا
- لا تُفرط في تناول الدهون، ركز على النوعية لا الكمية
- تابع وزنك ونسبة الدهون وليس فقط الكيلوغرامات
- استخدم تطبيقات لتتبع الكربوهيدرات
- لا تستسلم سريعًا، الجسم يحتاج وقتًا للتكيف
- جرّب وصفات كيتو جديدة لتفادي الملل
- احرص على مصادر متنوعة من الخضروات
- لا تُهمل التمارين الرياضية
- استشر طبيبك أو أخصائي تغذية باستمرار
خلاصة التقرير:
رجيم الكيتو ليس مجرد موضة غذائية، بل أسلوب حياة قائم على فهم علمي لمصادر الطاقة في الجسم. لكن نجاح هذا النظام يتوقف على التزامك بالمسموح والممنوع، ومعرفة التفاصيل الدقيقة لتجنب الأخطاء. “طب توداي” ينصح دائمًا باتباع الكيتو تحت إشراف طبي، لتحقيق أفضل نتائج صحية بأمان وفعالية.
