“أوعى تاخده غلط! الطريقة الصحيحة لأخذ جرعات فيتامين د.. علشان تحمي نفسك بدل ما تضرها”
كتبت - هايدي عباس
فيتامين د من الفيتامينات الأساسية اللي بيلعب دور مهم جدًا في الحفاظ على صحة العظام، وتقوية المناعة، وحتى المزاج. ورغم إن الجسم بيقدر يصنعه من خلال التعرض لأشعة الشمس، إلا إن كتير من الناس بيعانوا من نقصه. المشكلة مش في أخده، لكن في “إزاي” و”أمتى” و”قد إيه” تاخده؟ عشان كده المقال ده هيشرحلك الطريقة الصحيحة لأخذ جرعات فيتامين د بدون ما تقع في فخ الجرعة الزايدة أو التأثير العكسي.
ما هو فيتامين د؟.. وظيفته وسر أهميته للجسم
- فيتامين د هو فيتامين ذائب في الدهون، بيساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وده بيخليه ضروري لصحة العظام والأسنان.
- كمان له دور في:
- تقوية الجهاز المناعي.
- الوقاية من الالتهابات.
- تحسين الحالة المزاجية.
- دعم وظائف العضلات.
مصادر فيتامين د: شمس، أكل، ولا مكملات؟
1. أشعة الشمس
- التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر أو قبل الغروب لمدة 10-30 دقيقة كافٍ في أغلب الأوقات.
- لازم تكون أشعة مباشرة بدون واقي شمس، ويفضل كشف الذراعين والساقين.
2. الغذاء
- موجود في أطعمة زي:
- الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل).
- الكبدة وصفار البيض.
- الأطعمة المدعمة زي اللبن وعصير البرتقال المدعم.
3. المكملات الغذائية
- بتكون ضرورية لو فيه نقص شديد أو صعوبة في امتصاص الفيتامين من الأكل أو الشمس.
إزاي تعرف إن عندك نقص في فيتامين د؟
أعراض نقصه:
- تعب مستمر بدون سبب واضح.
- آلام في العظام والعضلات.
- تساقط الشعر.
- تأخر شفاء الجروح.
- كآبة أو تقلب مزاجي.
أفضل طريقة للتأكد:
- تحليل دم اسمه (25-hydroxyvitamin D).
- النسبة الطبيعية من 30 إلى 100 نانوجرام/مل.
الجرعات الموصى بها: خليك وسط، لا زيادة ولا نقصان
الجرعات اليومية حسب الفئة العمرية:
- الرضع حتى 12 شهر: 400 وحدة دولية (IU).
- الأطفال 1-18 سنة: 600-1000 وحدة.
- البالغين حتى 70 سنة: 600-2000 وحدة.
- فوق 70 سنة: 800-2000 وحدة.
- الحوامل والمرضعات: حوالي 600-2000 وحدة، حسب التحليل.
⚠️ ملاحظة مهمة: الطبيب هو اللي يحدد الجرعة بعد التحليل، والجرعات الكبيرة ممكن تسبب تسمم.
الجرعة العالية.. إمتى نلجأ ليها وتتاخد إزاي؟
في حالات النقص الشديد، الدكتور ممكن يوصف جرعة عالية زي:
- 50,000 وحدة مرة أسبوعيًا لمدة 6-8 أسابيع.
- أو جرعات يومية كبيرة تحت إشراف طبي.
بعد ما النسبة توصل للمعدل الطبيعي، بنرجع للجرعة الوقائية.
أفضل وقت لتناول فيتامين د.. الصبح ولا بالليل؟
- يفضل تناوله مع وجبة تحتوي على دهون (زي الغداء)، لأنه فيتامين ذائب في الدهون، وامتصاصه بيزيد مع الأكل الدهني.
- ناس بتاخده قبل النوم، لكن بعض الدراسات بتقول إنه ممكن يسبب اضطراب في النوم عند بعض الأشخاص.
هل فيتامين د يتعارض مع أدوية تانية؟
أيوه، في حالات لازم تبلغ فيها الدكتور:
- أدوية الكورتيزون.
- بعض أدوية القلب والضغط.
- مدرات البول.
- مكملات الكالسيوم.
فيتامين د ممكن يتفاعل مع الأدوية دي ويأثر على فعالية العلاج أو يسبب مضاعفات.
علامات زيادة فيتامين د في الجسم
الزيادة مش زي النقص، ممكن تبقى خطيرة جدًا:
أعراض التسمم:
- غثيان وقيء.
- إمساك وفقدان الشهية.
- ارتفاع الكالسيوم في الدم.
- ترسب الكالسيوم في الكلى (حصوات).
- اضطراب ضربات القلب.
لو ظهرت الأعراض دي، لازم تتوقف فورًا عن المكمل وتروح للطبيب.
نصائح طب توداي لأخذ فيتامين د بأمان
- اعمل تحليل قبل ما تبدأ في أي مكمل.
- خليك ملتزم بالجرعة اللي حددها الدكتور.
- خده مع وجبة غنية بالدهون.
- ماتاخدش مكملات الكالسيوم إلا لو محتاج.
- تابع مستوى الفيتامين كل 3 شهور لو ماشي على مكملات.
هل فيتامين د ينفع للأطفال والرضع؟
أيوه، مهم جدًا خصوصًا في أول سنة من العمر لتقوية العظام ومنع الكساح. وزارة الصحة بتوصي بإعطاء:
- 400 وحدة يوميًا للرضع من عمر أسبوعين حتى سنة.
- ممكن تمديد الجرعة حسب الحالة.
فيتامين د والنساء: الحمل، الرضاعة، وسن اليأس
- الحامل تحتاج جرعة منتظمة لتقوية عظامها وعظام الجنين.
- المرضعة لازم تعوض النقص اللي بيحصل في فترة الرضاعة.
- بعد سن اليأس، النقص ممكن يزيد خطر هشاشة العظام والكسور، والمكمل بيبقى ضروري غالبًا.
الخلاصة: خليك حكيم في الفيتامين
فيتامين د مهم وأساسي، لكن لازم تتعامل معاه زي الدوا: جرعة مناسبة، وقت مناسب، وتحت إشراف. لا الإفراط مفيد، ولا الإهمال ينفع. خليك متابع لصحتك، واعرف إن فيتامين د مش مكمل وخلاص.. ده مفتاح من مفاتيح التوازن في جسمك.
