احمِ عائلتك من الكوليسترول بهذه الوصفة الذكية للمكرونة بالبشاميل

المكرونة بالبشاميل واحدة من أكثر الأطباق المحبوبة في العالم العربي، خصوصًا في مصر، وتعد خيارًا مفضلاً في العزومات والمناسبات العائلية. لكن مع الطعم اللذيذ، تأتي أيضًا دهون مشبعة، كميات كبيرة من الزبدة، والجبن، والكريمة التي قد تكون ضارة بالصحة، خصوصًا عند تكرار تناولها.
طب توداي يستعرض في هذا التقرير الطريقة الصحية السليمة لتحضير المكرونة بالبشاميل، بحيث تجمع بين المذاق المميز والفوائد الغذائية، دون أن تشعر بالذنب بعد الأكل!

🍅 أولًا: مكونات صحية بديلة للبشاميل التقليدي

في الطريقة التقليدية، يُصنع البشاميل من الزبدة والدقيق والحليب كامل الدسم، ما يجعله غنيًا بالدهون والسعرات الحرارية. لتقليل التأثير السلبي على الصحة، نقترح استخدام البدائل التالية:

• 🥄 الزيت النباتي بدلًا من الزبدة: ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا يمكنها أن تقوم بنفس الدور دون دهون مشبعة.
• 🥛 الحليب منزوع أو قليل الدسم: يمنح البشاميل قوامه الكريمي دون إضافة سعرات عالية.
• 🌾 الدقيق الكامل: استخدام دقيق القمح الكامل يعزز من الألياف ويُقلل من تأثير الكربوهيدرات البسيطة.
• 🧂 التوابل الطبيعية: مثل جوزة الطيب والفلفل الأبيض، تمنحك النكهة دون حاجة للدهون الزائدة أو الملح المرتفع.

🍗 ثانيًا: اختيار نوع البروتين بعناية

الكثير من وصفات المكرونة بالبشاميل تعتمد على اللحمة المفرومة، والتي غالبًا ما تكون دهنية. لتقليل الدهون المشبعة والكوليسترول، من الأفضل:

• 🐔 استخدام صدر دجاج مفروم خالٍ من الجلد بدلاً من اللحم الأحمر.
• 🐄 أو اختيار لحم بقري خالٍ من الدهن بنسبة 90% على الأقل.
• 🫘 أو للخيارات النباتية، العدس البني أو الصويا المفرومة قد يكونان بديلين رائعين.

🍝 ثالثًا: نوع المكرونة يلعب دورًا مهمًا

لا تستهين بنوع المكرونة الذي تستخدمه، فالمكرونة البيضاء المصنوعة من الدقيق المكرر ترفع نسبة السكر في الدم. ننصح باستخدام:

• 🌾 مكرونة القمح الكامل: غنية بالألياف وتشعرك بالشبع لفترة أطول.
• 🥚 مكرونة غنية بالبروتين (المصنوعة من العدس أو الحمص): خيار ممتاز لمرضى السكري أو لمن يسعى لتقليل الكربوهيدرات.

🧀 رابعًا: هل يمكن الاستغناء عن الجبن؟

الجبن هو أحد مكونات البشاميل التي تمنحه النكهة والقوام، لكن بعض أنواعه قد تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والملح. إليك الطريقة الصحية للتعامل معه:

• ✅ اختر الجبن قليل الدسم مثل الموزاريلا اللايت أو القريش أو جبنة فيتا قليلة الدسم.
• ✅ لا تُفرط في الكمية.. رشّة خفيفة قد تفي بالغرض.
• ❌ تجنب الجبن المطبوخ أو المصنع (مثل الشيدر المعالج أو الجبن السائل)، لأنه مليء بالدهون المهدرجة.

🥗 خامسًا: إضافة الخضروات للمكرونة بالبشاميل

من أكثر الطرق فعالية لتحويل الطبق إلى وجبة متوازنة ومغذية هي:

• 🌽 إضافة البروكلي، السبانخ، الفلفل الملون، الكوسة، أو البازلاء داخل طبقات المكرونة.
• 🧄 تشويح الخضار مع الثوم والبصل يعطي نكهة رائعة وقيمة غذائية عالية.
• 🥦 هذه الإضافة ترفع من محتوى الألياف والفيتامينات وتقلل من امتصاص الدهون.

🕒 سادسًا: خطوات التحضير الصحية – خطوة بخطوة

المكونات:

• 250 جرام مكرونة قمح كامل
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 2 كوب حليب قليل الدسم
• 2 ملعقة كبيرة دقيق قمح كامل
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أبيض + جوزة الطيب
• 250 جرام دجاج مفروم (أو لحم خالي من الدهون)
• 1 كوب خضار مشكل
• رشة صغيرة من جبن لايت (اختياري)

التحضير:

1. 🧼 اسلق المكرونة في ماء مغلي وبدون إضافة زيت أو سمن.
2. 🍳 شوح الدجاج مع البصل والثوم وقليل من زيت الزيتون حتى ينضج.
3. 🥕 أضف الخضروات واطبخها مع الدجاج لمدة 5 دقائق.
4. 🥄 حضّر البشاميل: سخّن الزيت، أضف الدقيق، ثم الحليب تدريجيًا مع التقليب حتى تحصل على قوام ناعم.
5. 🥘 في صينية، ضع نصف كمية المكرونة، ثم الحشوة، ثم النصف الآخر، واسكب البشاميل فوقهم.
6. 🧀 أضف الجبن اللايت لو رغبت، واخبز في فرن متوسط الحرارة حتى يتحول الوجه للون الذهبي الفاتح.

💡 نصائح “طب توداي” الذهبية لتناول صحي

• 🧂 لا تُكثر من الملح، واستخدم بدائل مثل عصير الليمون أو الأعشاب المجففة.
• 🧊 لا تترك المكرونة مكشوفة بعد الطهي، حتى لا تفقد قوامها ويتحول للدهني.
• 🥄 قسم وجبتك: طبق صغير يكفي، وتجنّب تناول الطبق الكامل.
• 🏃 مارس القليل من المشي بعد الأكل لتحفيز الهضم.

❤️ الخاتمة: الطعم لا يعني التضحية بالصحة

بالتوازن والذكاء في الاختيار، يمكنك تناول أطباقك المفضلة دون أن تؤثر سلبًا على صحتك أو وزنك. المكرونة بالبشاميل ليست عدوًا للرشاقة إذا تم تحضيرها بطريقة صحية.
احرص على تجربة هذه الطريقة التي يقدمها لك “طب توداي”، وشاركها مع عائلتك لتستمتعوا بمذاق رائع وصحة أفضل في آن واحد.

📝 حقوق النشر محفوظة لمنصة طب توداي

جميع المعلومات المقدمة في هذا التقرير هي لأغراض توعوية فقط، ولا تُغني عن الاستشارة الطبية المباشرة.