عشان تطلع من رمضان مبسوط…دليل تنظيم وجباتك في رمضان للحفاظ على الوزن وتجنب زيادة الدهون

كتبت منايا عبد الرحيم

يعد شهر رمضان فرصة ذهبية لإعادة ضبط العادات الغذائية وتحقيق التوازن الصحي، لكن الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة والحلويات بعد الصيام قد يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من خسارته. يعتمد الحفاظ على الوزن خلال رمضان على تنظيم وجباتك بطريقة صحية ومتوازنة، بحيث تلبي احتياجات جسمك دون زيادة في السعرات الحرارية أو الدهون غير الصحية.

تستعرض لكم “طب توداي” في هذا التقرير أهم النصائح لتنظيم وجباتكم خلال شهر رمضان بطريقة تضمن لكم الصحة والرشاقة دون حرمان.

1. ابدأ الإفطار بتدريج

بعد ساعات طويلة من الصيام، يكون الجهاز الهضمي في حالة راحة، لذا فإن تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة قد يؤدي إلى مشاكل هضمية وزيادة في الوزن. الأفضل هو بدء الإفطار بالتمر والماء، ثم الانتظار بضع دقائق قبل تناول الوجبة الرئيسية.

2. ركز على الأطعمة الصحية

يجب أن يحتوي الإفطار والسحور على عناصر غذائية متكاملة، مثل:

البروتينات: الدجاج، السمك، البيض، البقوليات، التي تعطي إحساسًا بالشبع.
الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، الأرز البني، والخبز الأسمر لتوفير طاقة مستدامة.
الدهون الصحية: كالمكسرات، زيت الزيتون، والأفوكادو لدعم الصحة العامة.

3. تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية

الأطعمة المقلية غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن سريعًا. يفضل استبدالها بالمأكولات المشوية أو المطهية على البخار.

4. قسم وجباتك على مراحل

بدلاً من تناول وجبة كبيرة في الإفطار وأخرى في السحور، يُفضل تقسيم الطعام على وجبات صغيرة متفرقة بين الإفطار والسحور، مما يساعد في تحسين عملية الهضم ومنع تخزين الدهون.

5. اشرب الماء بكثرة

الجفاف قد يجعلك تشعر بالجوع أكثر مما أنت عليه في الواقع، مما قد يدفعك لتناول المزيد من الطعام. اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، وابتعد عن المشروبات الغازية والعصائر المصنعة الغنية بالسكر.

6. لا تهمل وجبة السحور

السحور هو المفتاح للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم. يفضل أن يحتوي على بروتينات، كربوهيدرات معقدة، وألياف للحفاظ على الشعور بالشبع. من الخيارات الجيدة: البيض، الحليب، الزبادي، الشوفان، الفواكه، والمكسرات.

7. مارس الرياضة بانتظام

حتى خلال رمضان، من المهم الحفاظ على نشاطك البدني. المشي بعد الإفطار أو ممارسة تمارين خفيفة قبل السحور يساعد في تنشيط عملية الأيض ومنع تراكم الدهون.

8. تحكم في كميات الطعام

تناول الطعام ببطء والتحكم في الحصص الغذائية يساعد في الشعور بالشبع دون استهلاك سعرات حرارية زائدة. استخدم أطباقًا صغيرة واحرص على إنهاء الوجبة عندما تشعر بالامتلاء، وليس التخمة.

9. تجنب السكريات المفرطة

الحلويات الرمضانية مثل القطايف والكنافة تحتوي على كميات هائلة من السكر والدهون. يمكن استبدالها بالفواكه الطازجة أو الحلويات المصنوعة ببدائل صحية مثل العسل أو التمر.

10. استمع إلى جسمك

لا تأكل فقط لأن الطعام متاح أمامك، بل استمع إلى إشارات الجوع والشبع لديك. إذا شعرت بالامتلاء، توقف عن الأكل فورًا.

باتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بوجبات رمضان دون الخوف من زيادة الوزن، مع الحفاظ على صحتك ونشاطك طوال الشهر المبارك.

الوسوم