الصيام وصحة الأمعاء.. كيف يعزز الميكروبيوم ويحسن الهضم؟
كتبت مي علوش
تلعب الأمعاء دورًا محوريًا في صحة الجسم، حيث تحتوي على تريليونات من البكتيريا النافعة التي تُعرف بـ”الميكروبيوم المعوي“، والتي تؤثر بشكل مباشر على الجهاز الهضمي، المناعة، وحتى الصحة النفسية.
يُعد الصيام من العوامل التي تساعد في تحسين صحة الأمعاء، حيث يُساهم في تعزيز التوازن البكتيري وتقليل الالتهابات وتحسين عملية الهضم. من خلال الامتناع عن الطعام لفترات محددة، يحصل الجهاز الهضمي على فرصة للراحة والتجدد، مما يؤدي إلى تحسين بيئة الأمعاء وتعزيز عمل البكتيريا المفيدة.
تستعرض لكم طب توداي في هذا التقرير أهم فوائد الصيام لصحة الأمعاء والميكروبيوم، بالإضافة إلى نصائح لضمان أقصى استفادة من الصيام لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
كيف يؤثر الصيام على صحة الأمعاء والميكروبيوم؟
1. تعزيز توازن الميكروبيوم المعوي
يساعد الصيام في تقليل البكتيريا الضارة التي قد تسبب اضطرابات هضمية، مما يسمح للبكتيريا النافعة بالنمو والتكاثر.
يدعم الصيام نمو أنواع مفيدة من البكتيريا مثل Lactobacillus وBifidobacteria التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
2. تحسين عملية الهضم
الامتناع عن الطعام لفترة يساعد في تقليل الضغط على الجهاز الهضمي، مما يعزز كفاءة الأمعاء في امتصاص العناصر الغذائية.
يقلل من فرص الإصابة بالانتفاخ والغازات الناتجة عن سوء الهضم.
3. تقليل الالتهابات المعوية
الصيام يقلل من مستويات البروتينات المسببة للالتهاب، مثل CRP، مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية مثل القولون العصبي والتهاب الأمعاء المزمن.
4. تحسين حاجز الأمعاء
يعمل الصيام على تقوية جدار الأمعاء، مما يقلل من ظاهرة “تسرب الأمعاء” التي تؤدي إلى دخول السموم والبكتيريا الضارة إلى مجرى الدم.
يساعد في منع الإصابة بالحساسية الغذائية واضطرابات الجهاز الهضمي.
5. تعزيز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)
هذه الأحماض، مثل البيوتيرات، تُعتبر مصدر طاقة لخلايا الأمعاء وتساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
يساهم الصيام في تحفيز إنتاج هذه الأحماض الدهنية، مما يُحسن بيئة الأمعاء.
أفضل الأطعمة لتعزيز صحة الأمعاء خلال الصيام
1. الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الخضروات الورقية، البقوليات، الشوفان، وبذور الشيا، التي تغذي البكتيريا النافعة وتعزز الهضم.
2. الأطعمة المخمرة: مثل الزبادي، الكفير، الكيمتشي، والمخللات الطبيعية، التي تحتوي على البروبيوتيك المفيد للأمعاء.
3. الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات، التي تقلل الالتهابات وتعزز صحة الجهاز الهضمي.
4. المشروبات الداعمة للهضم: مثل ماء الزنجبيل، الشاي الأخضر، والنعناع، التي تساعد في تهدئة الأمعاء وتحسين عملية الهضم.
5. البروتينات الصحية: مثل الأسماك، الدجاج، والعدس، التي تدعم إصلاح الأنسجة المعوية وتحافظ على التوازن
نصائح لتعزيز صحة الأمعاء أثناء الصيام
1. ابدأ الإفطار بتناول التمر والماء لتنشيط الجهاز الهضمي بلطف.
2. تجنب تناول الوجبات الدسمة والمقلية لأنها قد تسبب اضطرابات هضمية وتزيد من الالتهابات.
3. احرص على تناول البروبيوتيك والبريبيوتيك لتعزيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.
4. اشرب الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب الأمعاء وتحسين عملية الهضم.
5. مارس الصيام المتقطع بعد رمضان للحفاظ على صحة الميكروبيوم المعوي.
6. قلل من السكريات المصنعة التي قد تزيد من تكاثر البكتيريا الضارة في الأمعاء
7. احصل على قسط كافٍ من النوم لأن قلة النوم تؤثر على توازن الميكروبيوم وتسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.
8. مارس الرياضة بانتظام لأن النشاط البدني يعزز تنوع البكتيريا النافعة في الأمعاء.
