للأمهات الجدد.. تعرفي على أهم الفيتامينات التي تحتاجها المرأة المرضعة وأفضل توقيت لتناولها
كتبت/ مي السايح
خلال فترة الرضاعة الطبيعية، تحتاج الأم إلى دعم غذائي متكامل يعوّضها عمّا تفقده يوميًا ويضمن وصول العناصر الضرورية إلى الطفل عبر الحليب. ووفقًا لخبراء التغذية والصحة، فإن الحصول على الفيتامينات الأساسية في التوقيت الصحيح لا يدعم صحة الأم فحسب، بل يحسّن أيضًا جودة حليب الأم ويقلل من احتمالات الإرهاق، تساقط الشعر، وضعف المناعة.
فيما يلي، يعرض طب توداي أبرز الفيتامينات المهمة للمرأة خلال فترة الرضاعة، والأوقات المثالية لتناولها لضمان أفضل امتصاص وفعالية.
يمكنك قراءة هذا أيضًا: الرضاعة الصناعية والوزن الزائد: هل نحمل علبة اللبن مسؤولية سمنة الأطفال؟
1. فيتامين D – دعم العظام والمناعة
الأهمية:
• يحافظ على صحة العظام والأسنان لكل من الأم والرضيع.
• يقوي الجهاز المناعي.
الجرعة الموصى بها:
600 – 2000 وحدة دولية يوميًا، حسب مستويات الدم.
أفضل وقت لتناوله:
بعد وجبة دسمة أو تحتوي على دهون (مثل وجبة الغداء)، لأن فيتامين D يُمتص بشكل أفضل مع الدهون.
2. فيتامين B12 – للطاقة وصحة الجهاز العصبي
الأهمية:
• ضروري لصحة الأعصاب والدم.
• يقلل من التعب والدوخة.
• مهم بشكل خاص للأمهات النباتيات.
الجرعة الموصى بها:
2.6 ميكروغرام يوميًا على الأقل أثناء الرضاعة.
أفضل وقت لتناوله:
في الصباح مع الإفطار، لأنه يساعد في تنشيط الجسم ويُفضل عدم أخذه قبل النوم لتجنب الأرق.
3. فيتامين C – لتعزيز المناعة وتجديد الخلايا
الأهمية:
• يعزز المناعة، ويحسّن امتصاص الحديد.
• يُقلل من التهابات الجسم ويساعد في شفاء الأنسجة.
الجرعة الموصى بها:
120 ملغ يوميًا للمرضعات.
أفضل وقت لتناوله:
مع وجبة تحتوي على حديد (مثل اللحوم أو الخضروات الورقية)، لأنه يُحسّن امتصاص الحديد.
4. الحديد – لتعويض فقدان الدم ومنع الأنيميا
الأهمية:
• يعوّض نقص الحديد الناتج عن الحمل والولادة.
• يمنع تساقط الشعر والإرهاق المزمن.
الجرعة الموصى بها:
9-10 ملغ يوميًا للمرأة المرضعة.
أفضل وقت لتناوله:
على معدة فارغة أو قبل الوجبة بساعتين، لكن في حال وجود مشاكل في المعدة، يمكن تناوله بعد الأكل مباشرة.
لا يُفضل تناوله مع الكالسيوم أو الشاي لأنه يقلل امتصاصه.
5. الكالسيوم – للحفاظ على كثافة العظام
الأهمية:
• يُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• مهم لنمو الطفل السليم.
الجرعة الموصى بها:
1000 – 1300 ملغ يوميًا.
أفضل وقت لتناوله:
في المساء أو قبل النوم، لأن الجسم يستخدم الكالسيوم بكفاءة أثناء النوم.
تجنب تناوله مع الحديد، ويفضل مع فيتامين D.
6. أوميغا 3 (DHA) – لصحة الدماغ والعينين
الأهمية:
• مهم جدًا لتطوّر دماغ الرضيع.
• يقلل من خطر اكتئاب ما بعد الولادة.
الجرعة الموصى بها:
200-300 ملغ DHA يوميًا.
أفضل وقت لتناوله:
مع الوجبات، خاصةً التي تحتوي على دهون صحية، لتحسين الامتصاص.
نصائح عامة لتناول الفيتامينات
• يُفضل توزيع الفيتامينات على مدار اليوم وليس كلها دفعة واحدة.
• استشيري طبيبك قبل بدء أي مكمل غذائي، خاصةً إن كنتِ تعانين من أمراض مزمنة أو تتناولين أدوية.
• اشربي كمية كافية من الماء لدعم امتصاص الفيتامينات.
• التغذية المتوازنة تبقى الأساس، والمكملات تُستخدم لسد النقص فقط.
