إصابات الجيم بسبب التمرين الخاطئ.. الدكتور وجيه فوزي حسن يكشف أكثر الأخطاء شيوعًا
مي السايح
أصبحت ممارسة التمارين الرياضية في صالات الجيم من الوسائل الشائعة لتحسين اللياقة البدنية وتقوية العضلات وخسارة الوزن، لكن بعض الأشخاص يتعرضون لإصابات وآلام عضلية أو مفصلية بسبب أداء التمارين بطريقة غير صحيحة، أو استخدام أوزان تفوق قدراتهم، أو زيادة شدة التدريب بصورة مفاجئة.
وقد تبدأ المشكلة بألم بسيط أثناء التمرين، ثم تتطور إلى صعوبة في الحركة أو عدم القدرة على استكمال التدريب، خاصة عند تجاهل الأعراض والاستمرار في أداء الحركات التي تسبب الألم.
ويوضح الأستاذ الدكتور وجيه فوزي حسن، استشاري العلاج الطبيعي والتخسيس بمستشفيات وزارة الصحة، أن الوقاية من إصابات الجيم لا تعتمد على اختيار التمارين المناسبة فقط، بل تشمل أيضًا تعلم الطريقة الصحيحة لأدائها، والتدرج في زيادة الأحمال، ومنح الجسم الوقت الكافي للتعافي.
ما أكثر الأخطاء التي تسبب إصابات الجيم؟
هناك مجموعة من الأخطاء الشائعة التي قد تزيد احتمالية التعرض للإصابات أثناء ممارسة التمارين، خاصة لدى المبتدئين أو الأشخاص الذين يعودون إلى التدريب بعد انقطاع طويل.
1. استخدام أوزان أكبر من القدرة العضلية
يرغب بعض المتدربين في زيادة الأوزان سريعًا للحصول على نتائج أفضل في وقت أقصر، لكن استخدام وزن لا تستطيع العضلات التحكم فيه قد يؤدي إلى تغيير طريقة أداء الحركة، وتحميل المفاصل والأنسجة بصورة غير مناسبة.
ويشير الدكتور وجيه فوزي حسن إلى أهمية اختيار وزن يسمح بأداء التمرين بطريقة سليمة، مع زيادة الأحمال تدريجيًا وفقًا لتطور القوة العضلية والقدرة على التحكم في الحركة.
2. أداء التمارين بطريقة خاطئة
قد يؤدي وضع الجسم بصورة غير مناسبة أثناء رفع الأوزان أو أداء تمارين القرفصاء أو تمارين الكتف والظهر إلى توزيع الأحمال بطريقة غير ملائمة.
ولا يعني ذلك أن هناك وضعًا واحدًا مثاليًا يناسب جميع الأشخاص، فطريقة أداء التمرين قد تحتاج إلى تعديل وفقًا لقدرات المتدرب ومدى حركة المفاصل وطبيعة التمرين.
لذلك، فإن تعلم الأداء الصحيح والاستعانة بمدرب مؤهل عند الحاجة يساعدان على تحسين جودة الحركة وتقليل الأخطاء أثناء التدريب.
3. إهمال الإحماء قبل التمرين
البدء مباشرة في رفع الأوزان الثقيلة أو أداء التمارين عالية الشدة دون استعداد تدريجي قد يجعل الانتقال إلى المجهود المكثف أكثر صعوبة.
ويساعد الإحماء المناسب على تهيئة الجسم للنشاط، من خلال البدء بحركات خفيفة ثم الانتقال تدريجيًا إلى الحركات المرتبطة بالتمرين الأساسي.
ويجب أن يتناسب الإحماء مع نوع التدريب، فلا تقتصر أهميته على الجري أو التمارين الهوائية، بل يشمل أيضًا الاستعداد للحركات التي تتطلب قوة أو تحكمًا عضليًا.
4. زيادة شدة التدريب بصورة مفاجئة
قد ينتقل الشخص من التدريب الخفيف إلى التمارين المكثفة خلال فترة قصيرة، أو يضاعف عدد المجموعات والتكرارات دون منح الجسم فرصة للتكيف.
وقد يؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات والأنسجة، خاصة إذا ترافق مع قلة النوم أو عدم كفاية الراحة بين جلسات التدريب.
ويؤكد الدكتور وجيه فوزي حسن أن التدرج في شدة التمرين وحجمه من المبادئ المهمة لبناء القوة وتحسين اللياقة دون تحميل الجسم أعباء تتجاوز قدرته على التعافي.
5. تجاهل الألم أثناء التمرين
قد يعتقد بعض المتدربين أن الاستمرار في التدريب رغم الألم دليل على التحمل، لكن الألم ليس علامة يجب تجاهلها دائمًا.
فالشعور بالإجهاد العضلي قد يحدث بصورة طبيعية بعد المجهود، بينما الألم الحاد أو المفاجئ أو المتزايد، أو الألم المصحوب بتورم أو ضعف واضح، يستدعي إيقاف التمرين وتقييم الحالة.
ولا ينبغي محاولة تجاوز الألم بتغيير طريقة الحركة بصورة عشوائية أو الاستمرار في رفع الأوزان على أمل أن يختفي من تلقاء نفسه.
6. إهمال الراحة والتعافي
لا تتطور القوة العضلية أثناء التدريب فقط، بل يحتاج الجسم أيضًا إلى وقت مناسب للتعافي بين الجلسات.
وقد يؤدي التدريب المكثف المتكرر دون راحة كافية إلى استمرار الإجهاد وتراجع الأداء وزيادة صعوبة استكمال التمارين.
وتشمل العوامل المساعدة على التعافي النوم الكافي، والتغذية المتوازنة، وتوزيع جلسات التدريب بما يتناسب مع مستوى اللياقة وشدة المجهود.
7. تقليد تمارين الآخرين دون مراعاة القدرات الفردية
قد يشاهد المتدرب تمرينًا يؤديه شخص أكثر خبرة، فيحاول تقليده بالوزن نفسه أو عدد التكرارات ذاته، دون مراعاة اختلاف القوة العضلية والمرونة ومدى حركة المفاصل.
لكن التمرين المناسب لشخص قد لا يكون مناسبًا لآخر، خاصة عند وجود إصابة سابقة أو ألم متكرر أو محدودية في الحركة.
لذلك، من الأفضل اختيار برنامج تدريبي يتناسب مع الحالة البدنية والأهداف الشخصية، بدلًا من الاعتماد على تقليد الآخرين.
ما الإصابات التي قد ترتبط بالأداء الخاطئ في الجيم؟
تختلف الإصابات بحسب طبيعة التمرين والمنطقة التي تتعرض للتحميل، ومن المشكلات التي قد تظهر أثناء التدريب أو بعده:
- آلام الكتف: قد ترتبط بزيادة الأحمال أو أداء بعض الحركات بصورة غير مناسبة، خاصة عند تكرارها مع ضعف التحكم الحركي.
- آلام أسفل الظهر: قد تظهر مع بعض تمارين رفع الأوزان، خصوصًا عند عدم التحكم في الحركة أو استخدام أحمال تفوق القدرة الحالية.
- آلام الركبة: قد ترتبط بطريقة أداء بعض التمارين أو زيادة الحمل التدريبي بصورة أسرع من قدرة الجسم على التكيف.
- الإجهاد العضلي: قد ينتج عن زيادة شدة التدريب أو حجمه أو عدم كفاية التعافي.
- إصابات العضلات والأوتار: قد تحدث نتيجة التحميل الزائد أو الحركة المفاجئة أو تكرار المجهود دون استعداد مناسب.
ولا يمكن تحديد سبب الإصابة من مكان الألم وحده؛ فقد تتشابه الأعراض بين مشكلات مختلفة، ولذلك يحتاج الألم المستمر أو المتكرر إلى تقييم مناسب.
كيف تتصرف عند الشعور بالألم أثناء التمرين؟
يعتمد التصرف الصحيح على طبيعة الألم وشدته، لكن هناك خطوات عامة تساعد على تجنب زيادة المشكلة:
- أوقف التمرين الذي يسبب الألم، ولا تحاول استكماله بالقوة.
- تجنب إعادة الحركة المؤلمة بالأوزان نفسها قبل معرفة سبب المشكلة.
- راقب ظهور أعراض مثل التورم أو الضعف أو محدودية الحركة.
- اطلب تقييمًا طبيًا إذا كان الألم شديدًا أو مستمرًا أو متكررًا، أو صاحبه ضعف واضح.
- لا تعد إلى الأحمال المرتفعة إلا بعد تحسن الحالة واستعادة القدرة المناسبة على أداء الحركة.
أما الألم الشديد المفاجئ، أو التشوه الظاهر، أو عدم القدرة على تحميل الوزن على الطرف المصاب، فيستدعي تقييمًا طبيًا عاجلًا. كما أن ألم الصدر أو ضيق التنفس الشديد أثناء التدريب يستدعي إيقاف المجهود وطلب المساعدة الطبية العاجلة.
كيف يساعد العلاج الطبيعي في التعامل مع إصابات الجيم؟
قد يساعد العلاج الطبيعي في تقييم الحركة والقوة العضلية ومدى حركة المفاصل، وتحديد العوامل التي قد تكون ساهمت في استمرار الألم أو صعوبة أداء التمارين.
ويوضح الدكتور وجيه فوزي حسن أن البرنامج العلاجي يختلف حسب نوع الإصابة وشدتها؛ فقد يتضمن استعادة مدى الحركة، وتقوية العضلات، وتحسين التوازن والتحكم الحركي، ثم العودة التدريجية إلى الأنشطة التي يحتاج إليها الشخص.
كما قد يساعد التأهيل على تعديل نمط الحركة الذي يسبب صعوبة أثناء التدريب، مع تحديد الأحمال المناسبة لكل مرحلة من مراحل التعافي.
ولا يعني ذلك أن جميع آلام الجيم تحتاج إلى جلسات علاج طبيعي؛ فالحالات تختلف، ويُحدد التقييم ما إذا كانت تحتاج إلى تعديل التدريب أو التأهيل أو تدخل طبي آخر.
كيف تحمي نفسك من إصابات الجيم؟
للحد من احتمالية الإصابة، يُنصح باتباع مجموعة من المبادئ الأساسية:
- تعلم الطريقة الصحيحة لأداء التمارين قبل زيادة الأوزان.
- البدء بأحمال تتناسب مع مستوى القوة الحالي.
- زيادة شدة التدريب وعدد التكرارات تدريجيًا.
- الإحماء قبل التدريب، والاستعداد للحركات المطلوبة.
- تخصيص وقت مناسب للراحة والتعافي.
- الاهتمام بالتغذية المتوازنة والنوم الكافي.
- التوقف عند الشعور بألم حاد أو غير معتاد، وعدم تجاهل الأعراض المتكررة.
- تعديل البرنامج التدريبي عند وجود إصابة سابقة أو مشكلة في المفاصل أو العضلات.
عناوين عيادات ومراكز الدكتور وجيه فوزي حسن
يستقبل الدكتور وجيه فوزي حسن الحالات في مراكز الصفوة للعلاج الطبيعي والسمنة الموضعية بعدة فروع، وهي: 4 شارع ترعة الزمر أمام مزلقان أرض اللواء – المهندسين، و25 شارع فوزي رماح – مستشفى الأمل والحياة – المهندسين، و24 شارع مصدق – مستشفى ابن سينا – الدقي، و6 شارع محمود مختار – مستشفى المعلمين – الزمالك.
للتواصل مباشرة مع الدكتور وجيه فوزي حسن..اضغط هنا
لزيارة موقع الدكتور وجيه فوزي حسن.. اضغط هنا
لزيارة صفحة الدكتور وجيه فوزي حسن ومعرفة كافة التفاصيل.. اضغط هنا
دكتور وجيه فوزي حسن، عيادة دكتور وجيه فوزي حسن، أحسن دكتور علاج طبيعي في أرض اللواء دكتور وجيه فوزي حسن، أحسن دكتور تخسيس في أرض اللواء، أحسن دكتور تخسيس في أرض اللواء دكتور وجيه فوزي حسن، دكتور وجيه فوزي حسن أستاذ التخسيس وإذابة الدهون والعلاج الطبيعي، أحسن دكتور إذابة دهون بأرض اللواء، أحسن دكتور إذابة دهون بأرض اللواء دكتور وجيه فوزي حسن، أفضل دكتور تخسيس في أرض اللواء، أشطر دكتور تخسيس في أرض اللواء، طب توداي، دكتور وجيه فوزي حسن أحسن دكتور تخسيس في أرض اللواء، دكتور وجيه فوزي، أحسن دكتور علاج طبيعي في أرض اللواء، دكتور وجيه فوزي حسن أحسن دكتور إذابة دهون في أرض اللواء، طب توداي
