ودّع إرهاق العين بعد السهر: تمارين سهلة تعيد لعينيك نشاطها
كتبت مريم عبد الحميد
مع تزايد ضغوط الحياة والعمل والدراسة، أصبحت فترات السهر الطويل عادة منتشرة بين كثير من الناس، خاصة في ساعات الليل أمام شاشات الهواتف أو الحواسيب. لكن هذا النمط لا يمر مرور الكرام على الجسم، وتُعدّ العين أول المتضررين. فالإرهاق، الجفاف، وتشوش الرؤية كلها أعراض شائعة بعد ليالٍ متواصلة من السهر. في هذا السياق، يلجأ كثيرون إلى حلول سريعة كاستخدام القطرات أو وضع كمادات، لكنها غالبًا ما تكون حلولاً مؤقتة.
يستعرض لكم طب توداي في هذا التقرير أهم التمارين والنصائح التي يمكن أن تُعيد لعينيكم نشاطها وانتعاشها بعد فترات السهر الطويل، وتقيكم من الأعراض المزعجة المرتبطة بإرهاق العين.
✅ لماذا تتعب العين من السهر؟
عند السهر لساعات طويلة خاصة أمام الشاشات، تتعرض العين للعديد من العوامل التي تؤدي إلى الإرهاق:
- قلة الترميش: يقل معدل الرمش الطبيعي عند التركيز أمام الشاشات، مما يسبب جفاف العين.
- الإضاءة الصناعية: تؤثر الإضاءة الزرقاء المنبعثة من الشاشات على شبكية العين وتسبب ضغطًا بصريًا.
- العمل في الإضاءة الخافتة: السهر في إضاءة منخفضة يزيد من مجهود العين في التكيّف البصري.
- قلة النوم: لا تحصل العين على الراحة الكافية، مما يسبب انتفاخها وتقل كفاءتها البصرية.
🧘♂️ أفضل تمارين للعين بعد السهر
إليكم مجموعة تمارين بسيطة لكنها فعالة جدًا، يمكن ممارستها في دقائق معدودة لتخفيف الإجهاد البصري:
1. تمرين 20-20-20
طريقة التمرين:
كل 20 دقيقة من استخدام الشاشة، انظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا (حوالي 6 أمتار) لمدة 20 ثانية.
الفائدة:
يرخي عضلات العين ويمنع إجهاد التركيز الطويل.
2. تمرين “الرمش الواعي”
طريقة التمرين:
اغمض عينيك ببطء وافتحها 10 مرات بشكل متعمد كل 10 دقائق.
الفائدة:
يزيد إفراز الدموع الطبيعية ويحارب الجفاف.
3. تدوير العين
طريقة التمرين:
حرّك عينيك بشكل دائري ببطء مع عقارب الساعة 5 مرات، ثم عكس عقارب الساعة 5 مرات.
الفائدة:
ينشّط الدورة الدموية حول العين ويقلل التصلب في عضلاتها.
4. التركيز القريب والبعيد
طريقة التمرين:
امسك قلماً أو إصبعك على مسافة قريبة من عينك وانظر إليه لمدة 10 ثوان، ثم انظر إلى شيء بعيد (مثل نافذة) لمدة 10 ثوان. كرر 5 مرات.
الفائدة:
يحفّز عضلات التركيز في العين ويقلل من التشنجات.
5. تمرين راحة الكفين (Palming)
طريقة التمرين:
افرك يديك حتى تصبح دافئة، ثم ضع راحتيك برفق فوق عينيك المغلقتين دون الضغط عليهما. استرخي لمدة دقيقة أو دقيقتين.
الفائدة:
يريح العين ويخفف التوتر العصبي المحيط بها.
6. النظر إلى الأعلى والأسفل
طريقة التمرين:
ابدأ بالنظر إلى الأعلى ثم للأسفل، ببطء وهدوء، دون تحريك الرأس. كرر التمرين 10 مرات.
الفائدة:
يساعد على تقوية عضلات العين العمودية.
7. تمرين “الشاشة السوداء”
طريقة التمرين:
أغلق عينيك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، وتخيّل شاشة سوداء أو خلفية مظلمة.
الفائدة:
يمنح العين راحة تامة من المؤثرات الضوئية ويعيد توازنها.
💧 نصائح داعمة مع التمارين
لتحقيق أقصى فائدة من التمارين، إليك بعض النصائح من نصائح طب توداي:
- اشرب كميات كافية من الماء لتعزيز رطوبة العين.
- قلل من استخدام الهاتف قبل النوم بساعة على الأقل.
- استخدم قطرات ترطيب العين إذا أوصى بها الطبيب.
- تناول أطعمة غنية بفيتامين A مثل الجزر والسبانخ.
- اضبط سطوع الشاشة على مستوى معتدل لتجنب الإشعاع القوي.
- حافظ على إضاءة مناسبة في مكان جلوسك لعدم إجهاد العين.
- استخدم “فلتر الضوء الأزرق” في الأجهزة الإلكترونية.
🕐 متى تزور طبيب العيون بعد السهر المتكرر؟
رغم أن التمارين والنصائح تساعد بشكل كبير، إلا أن هناك علامات تستدعي استشارة الطبيب:
- استمرار تشوش الرؤية بعد الراحة.
- صداع متكرر مع الإجهاد البصري.
- حرقة أو ألم في العين.
- رؤية بقع أو أضواء وميضية.
- جفاف لا يزول بالقطرات.
🌿 تمارين إضافية لتقوية البصر على المدى الطويل
- اليوغا للعين (Eye Yoga): تشمل تمارين تحريك العين والتنفس العميق لتحسين التركيز والرؤية.
- المشي في الطبيعة: النظر إلى الأشجار والمسافات البعيدة يساعد على إراحة العين وتجديد طاقتها.
- القراءة الورقية بدل الإلكترونية: خصوصًا قبل النوم، لتقليل التعرض للضوء الأزرق.
💬 تجارب حقيقية
“كنت أعمل حتى الفجر وأشعر أن عينيّ تحترقان. بعد أن بدأت بتطبيق تمرين 20-20-20 وتمارين تدوير العين، شعرت بتحسن كبير.” — أحمد، 32 سنة
“كنت أظن أن القطرات هي الحل الوحيد، لكن تمارين راحة الكفين وتدوير العين غيرت تجربتي تمامًا.” — نجلاء، 27 سنة
🛑 تحذير هام
هذه التمارين مفيدة وفعالة، لكنها لا تُغني عن النوم الكافي والراحة الجسدية. السهر المستمر يضر بصحة الجسم ككل، وليس العين فقط. لذا، فإن تقليل عدد ساعات السهر وتنظيم النوم هو الأساس الحقيقي لصحة العين.
✅ خلاصة “طب توداي”:
تمارين العين بعد السهر لا تستغرق سوى دقائق، لكنها تحدث فرقًا حقيقيًا في تقليل التعب وتحسين الرؤية وجودة الحياة اليومية. احرص على دمج هذه التمارين ضمن روتينك الليلي، ولا تنسَ أن الراحة والنوم الكافي هما الدواء الأول لعينيك.
