د. يحيى خليل: لا تتجنب الدهون بعد اليوم: تعرّف على الأنواع المفيدة والمضرة
كتبت - منى عبد المنعم
لطالما اعتُبرت الدهون العدو الأول للصحة، لا سيما في زمن الحميات القاسية والمنتجات “الخالية من الدهون”. لكن الحقيقة أن جسم الإنسان يحتاج إلى الدهون، بشرط أن تكون من النوع الصحيح. الفرق بين الدهون الصحية والدهون الضارة يمكن أن يصنع الفارق بين قلب سليم وآخر مهدد بالجلطات، وبين ذاكرة نشطة وعقل مترهل، وبين وزن متوازن وسمنة مفرطة.
في هذا التقرير، تقدم لكم منصة طب توداي بالتعاون مع د. يحيى خليل، استشاري التغذية العلاجية، دليلًا علميًا مبسطًا يوضح الفرق بين الدهون الصحية والدهون الضارة، وكيف يمكن توظيف هذه المعرفة لصالح صحتك وحياتك.
ما هي الدهون؟ ولماذا يحتاجها الجسم؟
الدهون ليست مجرد سعرات حرارية زائدة. إنها عنصر أساسي في النظام الغذائي، تساهم في:
- إنتاج الهرمونات.
- حماية الأعضاء.
- امتصاص الفيتامينات (A، D، E، K).
- دعم صحة الدماغ والأعصاب.
لكن ليست كل الدهون متساوية في تركيبتها وتأثيرها. لذا جاء التصنيف بين دهون صحية وأخرى ضارة.
الدهون الصحية: الغذاء الذكي للقلب والعقل
الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة، وتنقسم إلى:
1. الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fats)
أين توجد؟
في زيت الزيتون، زيت الكانولا، الأفوكادو، المكسرات (اللوز، الكاجو، الفستق).
الفوائد:
- تخفض الكوليسترول الضار (LDL).
- ترفع الكوليسترول النافع (HDL).
- تحمي من أمراض القلب.
- تساعد في ضبط سكر الدم.
2. الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fats)
أشهرها: أوميغا-3 وأوميغا-6
أين توجد؟
في الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين)، بذور الكتان، الشيا، الجوز.
الفوائد:
- تقلل الالتهابات.
- تحمي القلب.
- تعزز وظائف الدماغ والمزاج.
الدهون الضارة: قنابل صامتة داخل طبقك
الدهون الضارة هي الدهون المشبعة والمتحولة، والتي ترتبط بأمراض القلب والسمنة والسكري.
1. الدهون المشبعة (Saturated fats)
أين توجد؟
في الزبدة، السمن الحيواني، الدهون الحيوانية، منتجات الألبان كاملة الدسم، اللحوم الحمراء، زيت جوز الهند وزيت النخيل.
الضرر المحتمل:
- ترفع الكوليسترول الضار.
- تزيد خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
ملاحظة من د. يحيى خليل:
“ليست كل الدهون المشبعة مرفوضة، ولكن يجب ألا تتعدى نسبتها 10% من السعرات اليومية. التوازن هو الأساس.”
2. الدهون المتحولة (Trans fats)
أين توجد؟
في الزيوت المهدرجة جزئيًا، الوجبات السريعة، المخبوزات الصناعية (الكرواسون، الدونات، البسكويت)، البطاطس المقلية.
الضرر الكبير:
- ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الجيد.
- تزيد خطر الجلطات القلبية والسكتات الدماغية.
- ترتبط بالاكتئاب وأمراض التمثيل الغذائي.
كيف تميز بين الدهون الصحية والضارة عند التسوق أو الطبخ؟
اقرأ الملصق الغذائي:
- تجنب “الزيوت المهدرجة جزئيًا”.
- راقب نسبة الدهون المشبعة والمتحولة.
- اختر المنتجات المكتوب عليها “مصدر لأوميغا-3” أو “خالية من الدهون المتحولة”.
اطبخ بذكاء:
- استبدل الزبدة بزيت الزيتون أو زيت الكانولا.
- استخدم الطرق الصحية للطهي: الشوي، البخار، السلق.
- قلل من القلي قدر الإمكان.
الدهون وأمراض العصر: علاقة وثيقة تحتاج ضبطًا
1. أمراض القلب:
زيادة الدهون الضارة تؤدي إلى انسداد الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
2. السمنة:
الدهون الضارة غنية بالسعرات الحرارية دون قيمة غذائية، فتزيد الوزن بسهولة.
3. السكري من النوع الثاني:
تراكم الدهون في البطن والمقاومة للأنسولين ترتبطان بالدهون المتحولة والمشبعة.
4. الزهايمر والاكتئاب:
نقص الدهون الصحية (خاصة أوميغا-3) قد يؤثر سلبًا على وظائف الدماغ والمزاج.
الدهون في أنظمة الريجيم: ما يجب وما لا يجب
ما يجب فعله:
- أضف الأفوكادو والمكسرات بكميات معتدلة.
- تناول السمك مرتين في الأسبوع.
- استخدم زيت الزيتون في السلطات والطهي الخفيف.
ما يجب تجنبه:
- تناول الكيك والبسكويت المعلّب بكثرة.
- الاعتماد على الوجبات الجاهزة.
- الطهي بالسمن الصناعي.
أسئلة شائعة يجيب عنها د. يحيى خليل:
هل زيت جوز الهند صحي؟
يحتوي على دهون مشبعة بنسبة عالية، لذا يُفضل استخدامه باعتدال.
هل الزبدة أفضل من السمن النباتي؟
الزبدة أقل ضررًا من السمن المهدرج، لكنها تظل غنية بالدهون المشبعة.
هل يمكن تناول الدهون الصحية بكميات كبيرة؟
لا. حتى الدهون الصحية تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا التوازن ضروري.
نصائح ذهبية من د. يحيى خليل:
- لا تتجنب الدهون.. بل اختر النوع الصحيح.
- اجعل الدهون الصحية جزءًا من كل وجبة.
- تذكر أن الدهون الضارة موجودة في الأطعمة المُصنعة أكثر مما تتخيل.
- لا تتأثر بالدعاية.. راجع ملصقات الطعام.
- الدهون أداة للصحة وليست عدوًا مطلقًا.
الخلاصة: الدهون ليست شرًا مطلقًا
الدهون الصحية عنصر ضروري لا غنى عنه، بينما الدهون الضارة خطر صامت يتسلل إلى حياتنا من خلال أطباق غير محسوبة. تعلم الفرق، وغيّر عاداتك الغذائية تدريجيًا نحو الأفضل.
تذكّر أن منصة طب توداي، بالتعاون مع الخبراء مثل د. يحيى خليل استشاري التغذية العلاجية، تسعى لتبسيط المعلومة الصحية لتصل إلى كل بيت عربي.
🔒 حقوق الطبع والنشر محفوظة لمنصة طب توداي
📌 منصة طب توداي هي مرجعية العرب الطبية الأولى في مصر والشرق الأوسط
