الصيام وسيلة فعالة لتقليل الشهية والتحكم في الأكل العاطفي خلال رمضان

كتبت هيام عبد الكريم

يُعد شهر رمضان فرصة ذهبية ليس فقط للعبادة، بل أيضًا لإعادة ضبط العادات الغذائية والتحكم في الشهية، الصيام يساهم في تقليل الشعور بالجوع، وضبط إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشهية، كما يساعد في كسر دائرة الأكل العاطفي الذي يلجأ إليه الكثيرون بسبب التوتر أو الملل. ومع اتباع بعض العادات الغذائية الصحيحة، يمكن أن يصبح رمضان بداية لحياة صحية أكثر.

تستعرض لكم طب توداي في هذا التقرير أهم النصائح للتحكم في الشهية، الأطعمة التي تقلل الجوع، والعادات اليومية التي تساعد على تجنب الإفراط في الأكل خلال رمضان.

كيف يساعد الصيام في تقليل الشهية والتحكم في الأكل العاطفي؟

الصيام يغيّر طريقة استجابة الجسم للجوع، حيث يتكيف مع فترات الامتناع عن الطعام، مما يقلل من إفراز هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ويعزز هرمون اللبتين المسؤول عن الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك:

تنظيم مستويات السكر في الدم: يساعد في منع التقلبات الحادة التي تؤدي إلى نوبات الجوع المفاجئة.
تعزيز السيطرة على الأكل العاطفي: الامتناع عن الطعام لفترات طويلة يساعد في التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي الناتج عن التوتر أو العادات السيئة.
تحسين حساسية الجسم للأنسولين: مما يقلل من الرغبة في تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة.
تقليل الاعتماد على الوجبات الخفيفة المتكررة: والتي غالبًا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية وقليلة الفائدة الغذائية.

رمضان فرصة استثمارية للحد من تناول الطعام

يُمثل رمضان فرصة مثالية لاكتساب عادات غذائية جديدة، حيث يمكن استغلال الصيام في:

تقليل تناول الوجبات غير الضرورية: حيث يقتصر تناول الطعام على فترتين رئيسيتين فقط (الإفطار والسحور).
الحد من تناول الحلويات والمقليات: التي تسبب زيادة الوزن وزيادة الشهية بدلاً من كبحها.
تدريب النفس على التحكم في الجوع: من خلال تعويد الجسم على فترات من الامتناع عن الأكل دون الشعور بالإجهاد.
اتباع نظام غذائي متوازن: يركز على الأطعمة الصحية ويقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الضارة.
تعزيز شرب الماء: مما يساهم في كبح الشهية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية.

الأطعمة التي تساعد على تقليل الشهية

للحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول خلال رمضان، يُفضل تناول أطعمة تعزز الإحساس بالامتلاء وتساعد على التحكم في الشهية، مثل:

الشوفان: غني بالألياف القابلة للذوبان، مما يمنح إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.
التمر: مصدر طبيعي للطاقة ويساعد في ضبط الشهية عند الإفطار.
البروتينات الخالية من الدهون: مثل الدجاج، الأسماك، والبيض، التي تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
الخضروات الورقية: مثل السبانخ والخس، لاحتوائها على الألياف والمياه التي تزيد من الشعور بالشبع.
المكسرات النيئة: مصدر جيد للدهون الصحية التي تقلل من الشهية عند تناولها بكميات معتدلة.
البقوليات: مثل العدس والفاصوليا، التي تحتاج وقتًا أطول للهضم مما يساعد على تقليل الجوع.
الأفوكادو: يحتوي على دهون صحية وألياف تبطئ عملية الهضم وتساعد في السيطرة على الشهية.

عادات يومية يجب المحافظة عليها لتقليل الشهية في رمضان

للحصول على أقصى استفادة من الصيام وتقليل الشهية، يُفضل الالتزام ببعض العادات اليومية، منها:

بدء الإفطار بوجبة خفيفة: مثل التمر والماء، ثم الانتظار قليلًا قبل تناول الوجبة الرئيسية.
تناول الطعام ببطء: لمساعدة الجسم على إرسال إشارات الشبع في الوقت المناسب.
شرب كميات كافية من الماء: لتجنب الخلط بين العطش والجوع.
اختيار وجبة سحور غنية بالبروتين والألياف: للحفاظ على الشبع طوال اليوم.
الابتعاد عن السكريات البسيطة: التي تؤدي إلى ارتفاع سريع ثم هبوط مفاجئ في مستوى السكر في الدم، مما يزيد من الشعور بالجوع.
ممارسة النشاط البدني بعد الإفطار: مثل المشي، للمساعدة في ضبط الشهية وتحسين الهضم.
تجنب السهر الطويل: لأن قلة النوم تؤدي إلى زيادة هرمون الجريلين، مما يزيد من الشهية.
التحكم في التوتر والإجهاد: من خلال تمارين التأمل أو القراءة، لأن التوتر يزيد من الأكل العاطفي.