متبوظش الدايت..أكلات هتحسسك بالشبع .. ونصائح طب توداي لخسارة الوزن بشكل صحي ومستدام

وفي هذا التقرير من “طب توداي” نستعرض أبرز الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالامتلاء، إلى جانب أهم المأكولات التي يجب الحد منها أو الابتعاد عنها، بالإضافة إلى نصائح طب توداي لتحقيق نتائج مستدامة في فقدان الوزن.

أولًا: أطعمة تعزز الشعور بالشبع وتدعم الدايت

من أجل نظام غذائي ناجح، من المهم اختيار أطعمة تملأ المعدة وتُشبع الجوع لفترة أطول دون أن تُثقل الجسم بسعرات حرارية زائدة. ومن أبرز هذه الأطعمة:

1. الشوفان

يُعد الشوفان من أغنى مصادر الألياف الذائبة، التي تبطئ عملية الهضم وتمنح الإحساس بالشبع لفترة طويلة.
كما يحتوي على نسبة جيدة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة، ما يجعله خيارًا ممتازًا لوجبة الفطور.

2. البيض

البيض المسلوق غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية، ويعمل على تقليل الشهية وتعزيز الإحساس بالامتلاء.
دراسات عديدة أثبتت أن تناول البيض في الإفطار قد يساعد على تقليل إجمالي السعرات المتناولة خلال اليوم.

3. البقوليات

العدس، الحمص، الفول، والفاصوليا، تحتوي على مزيج رائع من البروتين والألياف، مما يجعلها أطعمة مشبعة بامتياز وتساعد على ثبات مستويات السكر في الدم.

4. التفاح

يحتوي التفاح على ألياف طبيعية تُسمى “البكتين”، تساهم في إبطاء عملية الهضم، وتعطي إحساسًا مطولًا بالشبع، خصوصًا عند تناوله بقشره.

5. الزبادي اليوناني

غني بالبروتينات ويحتوي على نسبة منخفضة من السكر، ويمد الجسم بالبروبيوتيك الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي.

6. الخضروات الورقية

كالسبانخ، والخس، والجرجير، مليئة بالألياف والماء وتساعد على الامتلاء دون سعرات حرارية تذكر.
نصيحة من “نصائح طب توداي”:

ابدأ وجبتك بطبق كبير من السلطة الخضراء لتقليل كمية الطعام الأساسية لاحقًا.

7. البطاطا الحلوة

رغم احتوائها على الكربوهيدرات، إلا أنها مشبعة جدًا عند سلقها أو شويها، وتحتوي على ألياف مقاومة للهضم تساهم في تقليل الشهية.

8. المكسرات غير المحمصة

اللوز، الجوز، والبندق، مصادر رائعة للدهون الصحية والبروتينات. تناول حفنة صغيرة منها كوجبة خفيفة يمكن أن يقلل من الرغبة في الأكل.

ثانيًا: أطعمة ينبغي تجنبها أو الحد منها أثناء الدايت

1. السكر الأبيض والحلويات الصناعية

يزيد السكر من مستويات الإنسولين في الدم بسرعة، ثم ينخفض بسرعة أيضًا، ما يؤدي إلى الشعور بالجوع مجددًا بعد وقت قصير.

2. المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض

الخبز الأبيض، الكرواسون، والكيك تُهضم بسرعة وتُسبب ارتفاعًا سريعًا في السكر، دون فائدة غذائية حقيقية.

3. المشروبات الغازية والعصائر المحلاة

حتى “الدايت” منها قد تؤثر على مستويات الأنسولين وتشجع على الأكل الزائد، بالإضافة إلى آثارها السلبية على الجهاز الهضمي.

4. البطاطس المقلية

تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون متحولة ضارة. كما أن طريقة تحضيرها تزيد من الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة.

5. اللحوم المصنعة

مثل السجق والنقانق والسلامي، غنية بالدهون المشبعة والصوديوم، وتفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة.

6. الصلصات الجاهزة

مثل المايونيز والكاتشب، قد تبدو كإضافات بسيطة لكنها ترفع من إجمالي السعرات وتؤثر على حرق الدهون.

ثالثًا: نصائح طب توداي لخسارة الوزن بشكل صحي ومستدا

🔹 1. لا تتخطَ وجبة الإفطار

تناول فطور غني بالبروتين والألياف يمنع الشعور بالجوع المفرط لاحقًا، ويعزز من معدل الحرق اليومي.

🔹 2. اشرب كميات كافية من الماء

في بعض الأحيان، يخطئ الجسم بين الشعور بالجوع والعطش. تناول كوبًا من الماء وانتظر قليلًا قبل أن تأكل.

🔹 3. وزّع وجباتك على مدار اليوم

تناول 4 إلى 5 وجبات صغيرة على فترات منتظمة يساعد على ضبط الشهية وثبات مستويات الطاقة.

🔹 4. لا تحرم نفسك كليًا

الحرمان الكامل قد يؤدي إلى “نوبات نهم”، لذلك يُفضل تناول قطعة صغيرة من الحلوى الصحية بين الحين والآخر.

🔹 5. مارس نشاطًا بدنيًا يوميًا

الرياضة الخفيفة مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا تعزز من فقدان الدهون وتحسن الحالة المزاجية.

🔹 6. راقب الكميات

حتى الأطعمة الصحية يجب تناولها بكميات معتدلة، لذا استخدم أطباقًا صغيرة وتجنب تناول الطعام أمام الشاشات.

🔹 7. احصل على قسط كافٍ من النوم

قلة النوم ترتبط بزيادة الوزن، لأنها تؤثر على الهرمونات المنظمة للشهية مثل اللبتين والجريلين.

الخلاصة من طب توداي

اتباع نظام غذائي ناجح لا يعني الجوع أو الحرمان، بل يعتمد على اختيارات غذائية ذكية، والابتعاد عن مسببات الجوع الكاذب.
الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين هي مفتاح الشبع، في حين أن السكريات والمقليات هم أعداء الدايت الحقيقيون.
تذكّر أن نصائح طب توداي تهدف دائمًا إلى دعمك نحو نمط حياة صحي ومستقر، دون تعقيدات أو حرمان.

ابدأ يومك بخيارات غذائية مشبعة وصحية، وراقب التقدم الذي تحققه بأقل مجهود، وأكثر استقرارًا.