“كل لقمة بتفرق: كيف يحسّن غذاؤك حالتك النفسية ويواجه الاكتئاب والقلق؟”
كتبت رقية جمال
في ظل الاضطرابات النفسية المتزايدة عالميًا، من اكتئاب وقلق وتوتر مزمن، بدأ الطب الحديث يلتفت إلى علاقة التغذية بالصحة النفسية، وتبيّن أن الطعام لا يؤثر فقط على الجسد، بل يتغلغل في عمق الحالة المزاجية والذهنية.
لم يعد الغذاء يُنظر إليه كمصدر للسعرات أو الطاقة فقط، بل أصبح عنصرًا فاعلًا في تنظيم كيمياء الدماغ، وتوازن الهرمونات، ونشاط الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين. وتشير دراسات متعددة إلى أن النمط الغذائي قد يكون سببًا خفيًا وراء شعور بعض الأشخاص بالإحباط أو العصبية، أو العكس.
يستعرض لكم “طب توداي” في هذا التقرير أهم النصائح والتعليمات حول العلاقة بين الغذاء والصحة النفسية، وأفضل الأطعمة التي تُحسن من مزاجك وتدعم دماغك، والأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت تعاني من اضطرابات نفسية.
لماذا يؤثر الغذاء على الحالة النفسية؟
تكمن الإجابة في عدة جوانب فسيولوجية وعصبية:
🧠 1. الدماغ بحاجة لمغذيات
الدماغ يستهلك أكثر من 20% من طاقة الجسم، ويحتاج بشكل مستمر لأحماض دهنية، فيتامينات، معادن، وأحماض أمينية لصنع الناقلات العصبية.
🌱 2. القناة الهضمية والدماغ متصلان
هناك محور قوي يُعرف بـ “gut-brain axis”، حيث ترتبط الأمعاء والدماغ بألياف عصبية تؤثر على المزاج، خاصة عبر البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي.
🌡️ 3. الالتهابات تؤثر على المزاج
الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المصنعة والسكر ترفع الالتهابات في الجسم، مما يؤثر على الدماغ ويزيد من فرص الإصابة بالاكتئاب والقلق.
أبرز المغذيات التي تحسن الصحة النفسية
1. أوميغا 3 🐟
توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، وتُعد أساسية لصحة الدماغ وتقلل أعراض الاكتئاب.
2. فيتامين B12 وحمض الفوليك 🥬
مهمان لإنتاج السيروتونين والدوبامين. نقصهما يؤدي للشعور بالإرهاق الذهني وسرعة الغضب.
3. الماغنيسيوم 🥜
له دور في تنظيم الجهاز العصبي وتهدئة التوتر، ويوجد في المكسرات والبقوليات.
4. الحديد 🥩
نقص الحديد يؤدي إلى ضعف التركيز والتعب والاكتئاب، ويؤثر على نقل الأكسجين إلى الدماغ.
5. الزنك 🧀
له تأثير مباشر على مراكز القلق في الدماغ، ويدعم التفاعل العصبي الصحي.
6. البروتينات 🥚
تحتوي على التربتوفان الذي يُحوّل إلى سيروتونين، هرمون السعادة.
ما هو النمط الغذائي الأفضل لصحة نفسية جيدة؟
دراسات كثيرة تؤكد أن النظام الغذائي المتوسطي (Mediterranean Diet) هو الأفضل، لأنه:
- غني بالخضروات والفواكه والمكسرات
- يعتمد على زيت الزيتون والبقوليات
- يشمل كميات معتدلة من الأسماك واللحوم
- يقلل من السكر والدهون المصنعة
💡 تم ربط هذا النظام بانخفاض معدلات الاكتئاب بنسبة تصل إلى 30%.
أمثلة لأطعمة تُحسّن الحالة النفسية
| الغذاء | الفائدة النفسية |
|---|---|
| السبانخ | غني بالفولات والماغنيسيوم |
| الموز | يحفز السيروتونين ويحسن المزاج |
| البيض | مصدر ممتاز للبروتين وفيتامين B12 |
| اللبن الزبادي | يحتوي على بروبيوتيك مهم لصحة القناة الهضمية |
| الشوكولاتة الداكنة | تزيد من الإندورفين وتحسن المزاج |
| الشوفان | مصدر ثابت للطاقة ويحمي من تقلبات المزاج |
أطعمة يجب تجنبها لصحة نفسية أفضل
- السكريات المكررة 🍰
ترفع مستوى الطاقة بسرعة ثم تؤدي لانخفاض حاد يؤثر على المزاج. - الدهون المتحولة 🍟
تزيد من الالتهابات وترتبط بالاكتئاب واضطرابات القلق. - الكافيين الزائد ☕
يزيد من القلق والأرق، خاصة إذا تم تناوله مساءً. - المواد الحافظة والملونات الصناعية 🧪
تؤثر على توازن الدماغ، خاصة لدى الأطفال واليافعين.
هل يمكن علاج الاكتئاب والقلق بالغذاء فقط؟
الغذاء عنصر داعم وهام، لكنه ليس بديلاً للعلاج الطبي في حالات الاكتئاب المتوسط أو الشديد.
لكن في الحالات البسيطة، أو كجزء من خطة علاج شاملة، يمكن أن يكون تغيير النمط الغذائي فعالًا جدًا، بل ويساعد في تقليل جرعة الأدوية وتحسين النتائج.
نصائح “طب توداي” لتغذية نفسية صحية:
- تناول وجبات منتظمة ومتوازنة
- قلل من السكر والمقليات
- أضف البروبيوتيك لنظامك الغذائي
- اشرب كمية كافية من الماء
- لا تهمل وجبة الإفطار
- لا تُفرط في القهوة والمشروبات المنبهة
- مارس الرياضة بانتظام فهي تزيد فعالية الغذاء على الدماغ
- إذا كنت تتناول أدوية نفسية، اسأل طبيبك عن مكملات غذائية داعمة
ماذا يقول العلم؟
🔬 أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Psychiatry Research أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضروات والفواكه يوميًا يعانون من معدلات أقل من الاكتئاب بنسبة تصل إلى 42%.
🔬 ووجدت دراسة أسترالية أن تغيير النظام الغذائي وحده أدى إلى تحسن ملحوظ في أعراض الاكتئاب لدى مرضى تم تشخيصهم حديثًا.
هل للأطفال والمراهقين علاقة بين الغذاء والمزاج؟
نعم، وبشكل كبير.
الغذاء الغني بالسكريات والمأكولات المصنعة يزيد من فرط النشاط، تقلب المزاج، وحتى العدوانية عند الأطفال.
أما الأنظمة الغذائية الصحية فتدعم التركيز والهدوء النفسي.
خلاصة التقرير:
الغذاء ليس فقط وسيلة للشبع أو المتعة، بل هو أداة علاجية فاعلة تؤثر على دماغك ومزاجك وسلوكك.
ولأن مشكلات النفس لا تقل أهمية عن مشكلات الجسد، فإن تغيير نمط التغذية قد يكون المفتاح لراحة بالك وصفاء ذهنك.
“طب توداي” يؤمن بأن الطريق إلى السعادة النفسية قد يبدأ من طبق الطعام، فلا تستهِن بما تضعه على مائدتك.
